都说每逢佳节胖三斤，为了避免五一小长假居家囤肉肉，同时为了夏天可以美美上街，拒绝躺平，拒绝摆烂，让我们成为“刘畊宏男孩、女孩”，跟着周董的《本草纲目》一起跳起来吧！ 当然你也可以根据自己的需求、喜好选择以下健身博主一起动起来 不过开始前，小编友情提醒，任何运动都请量力而行，提前做好热身，保护好自己，不要让自己超负荷或受伤哦！ 一、有氧系列 01.刘畊宏一家 带动全民直播健身 难度系数：✴ 适合人群：全民健身模式有氧的小白 抖音直播搜索：刘畊宏 近50岁的刘畊宏火了。 如果问当下的“直播一哥”是谁，那肯定非刘畊宏莫属了！在此之前，他的标签是“周杰伦好友” “小泡芙的爸爸” “不知名却又极度眼熟的男明星”…… 自从他在上海居家隔离后，一周五天准时上线燃脂健身操直播，这让他一跃成为直播界的“现象级”博主。 真正带动全民健身，一首迷人的本草纲目配上虐人的毽子操，这套很适合大众入门的动作主要锻炼手臂➕腹部➕腿部。 四个关键动作各有发力点，不管是侧抬腿还是高抬腿都要用腹部核心带动腿抬起来，胯一定要打开，看了很多错误动作都是只抬小腿甚至脚腕????，发力不到位，肥油掉的当然不到位！ 02.帕梅拉Pamela Reif 哪个健身人不识帕姐？ 难度系数：✴✴ 适合人群：喜欢全能做有氧的小白 b站/keep搜索：帕梅拉 在健身界，帕梅拉这个名字应该无人不知无人不晓吧。 外号“人形AI”，公认的减脂王者。 她的瘦身教程非常多，从简单的热身和拉伸，到有氧和间接性爆发训练都有。 而且帕姐的教程还详细分了新手、进阶和高阶，不管你是新手小白还是有运动基础，都能找到对应的教程。 视频里的她，浑身散发着力量感与线条美。标准的像机器人一样以高强度、高效的动作，稳稳地抬腿、深蹲、摆臂，动作标准而精确，大气都不喘。 她在背景的选择上也很讲究，室外通常会选择海边、湖边等自然景观优美的场所。搭配动感的音乐，不仅缓解运动过程中的枯燥，也可以让大家对健身保持兴趣。 帕梅拉的视频时长基本在10分钟左右，每个人可以根据自己的需求将几支健身操搭配在一起“食用”，她还会非常贴心的整理出健身日程表，快跟着魔鬼的脚步练起来吧！ 从效果上来说也是非常可观的，小红书打卡的粉丝表示，基本坚持7天开始就会有效果了。并且哪怕刚开始有跟不下来的情况，你也会随着坚持运动，感受到自己逐渐变强，能够跟全程的感觉。 02.小马哥Marshall 来自戏精的燃脂舞蹈 难度系数：✴✴ 适合人群：喜欢有趣模式做有氧的小白 b站搜索：小马哥 小马哥Marshall绝对是健身圈的“戏精”。 小时候的小马哥是个名副其实的小胖子，喜欢流行音乐，挚爱是小甜甜布兰妮。后来大学选择了电影剪辑，热爱健身的他在系统学习了拍摄、剪辑等相关知识后，凭着一腔热情在油管上建立了自己的账号。 很快他就找到了独属于自己的风格，视频里的小马哥时而性感妖娆，时而充满力量，极具娱乐性。 觉得运动无聊？抱歉，在小马哥这里是不存在的。 在欢脱的氛围中，只需要给他一首歌的时间，就可以让你做到暴汗燃脂，短时间提升燃脂效果。从家喻户晓的流行歌曲到Kpop，只要你能抓住节奏就可以一起和小马哥跳舞瘦身。 他还会隔三差五的找亲朋好友一起录视频，这些人身材各异，即使不是专业的舞者，但依然可以跟着音乐、跟着小马哥动起来。 但是相比《本草纲目》健身操的老少皆宜来说，小马哥的燃脂舞蹈难度还是大了一些，第一遍跳可能不一定能完全跟上他们的节奏，但你很容易就被他们快乐的情绪感染，跳的好不好看不要紧，运动嘛，开心最要紧。 04.新晋杀手G姐 高效HIIT提高心率 难度系数：✴✴✴ 适合人群：喜欢高效模式做有氧的初级健身人士 b站搜索：growingannanas growingannanas是奥地利人，她最出名的就是HIIT系列，减脂就信Growingannanas，可以简称性价比超高的一位健身博主。 去年才开始逐渐有中字版视频，小红书上有姐妹跟着她跳，腹肌显现。相比较帕梅拉、小马哥，她的HIIT课程设置强度会更大一些，适合有一定运动基础的健身人士。 05.Les Mills 莱美系列 最系统课程 难度系数：✴✴✴✴ 适合人群：有一定运动基础且体力比较好的人 b站搜索：莱美健身操 Les Mills 莱美是一个运动课程品牌，包含的内容很丰富，有需要器械的踏板操、动感单车等，也有不需要器械的有氧操、搏击操等等都是很好的有氧系列课程。 在现今全世界最流行也是最好的操课就是莱美体系的操课了，全国基本所有的健身学院都是在学习他们的操课，像很多线下课程中心使用的课程就是来自莱美的操课。 最近网上大火的刘畊宏健身操也可以看到有很明显的莱美体系的动作和思路在里面。 居家的话，可以上有氧舞蹈、搏击操。无需器械，零基础，只要换上运动服和运动鞋，带上轻松的心情，就能换来一段高效有氧健身的时光。 小编比较喜欢练有氧舞蹈，虽然刚开始可能有点跟不上，但重点是很嗨很有趣，动作难度不高，来一两次之后就基本都能跟上了。音乐特别带感，能体会到在家蹦迪的快乐！ 06.Insanity 最适合男士居家健身课程 难度系数：✴✴✴✴✴ 适合人群：有运动基础、心肺功能比较强的人 b站搜索：Insanity健身操 如果体力很好，觉得前面那些都无法满足运动量，那就可以选 Insanity ，它是一套在美国很热门的健身操，中文全称是「疯狂60天健身」，听见这个名字我就已经累了。 这套小编尝试了一下，果然，坚持不下来。强度是真的很大，所以新手最好等体能有所提升后再来挑战！ 但是一直有在坚持运动就会很适合。整体是介于有氧和无氧之间，能燃脂也能锻炼肌肉。 07.just dance 更有趣的游戏舞蹈模式 难度系数：✴ 适合人群：不追求运动强度，只想活动活动的人 b站搜索：just dance 这是个跳舞游戏，配合switch可以在电视上投屏跳舞，有点像小时候的跳舞机。 现在已经出到了2022的版本了。操作不难，将switch手柄握在右手，然后跟着画面动作提示就可以在音乐中想象自己是女团成员了。 比较有趣的是可以选双人或者多人模式和家人朋友一起跳，有蛮多互动性的小动作，属于是娱乐大于运动，适合坐久了想活动活动的姐妹。如果没有设备的话，也可以在b站上搜索，直接跟跳。 二、局部训练 01.周六野Zoey 了解女性的健身需求 难度系数：✴✴ 适合人群：短时小白课程 b站搜索：周六野Zoey 周六野这个名号在健身圈应该也是如雷贯耳了，她的多数运动以有氧为主，适合新手小白。 比起其他的博主，作为有美国认证的私人健身教练，她会更加专业一点。全身的各个部位几乎都有涉及到，她的大部分视频都是讲解改善体态、身体部位等方面的，视频里也会有许多讲解，十分精准细致。 她的课程更温和有针对性，她非常了解女生的健身需求，粉丝想在什么样的时间达到什么样的效果，再针对需求设计自己的内容。 就我个人的跟练经验来说，可以从她的10分钟改善斜方肌开始！动作超级简单，但我第一次做完之后很明显能够感觉到脖子和肩背的放松???? Zoey还会引进国外最新的一些健身内容，同时收集、整理成千上万条评论，根据粉丝的反馈，更新自己的视频内容，这种用心程度和努力程度真的是很多健身博主所没有的。 02.韩小四AprilHan 易上手易坚持 难度系数：✴✴ 适合人群：想要专项塑形的小白 b站搜索：韩小四AprilHan 夏天快来到，练腿教程当然也要安排上！接下来的这个博主韩小四就很合适。 她内容还挺适合新手的，动作简单易坚持，跑跳蹲起的动作比较少，相对来说对膝盖压力不会太大，也不用担心影响室友或楼下邻居。准备个瑜伽垫，就能在家动起来~ 03.美丽芭蕾 大名鼎鼎风靡多年 难度系数：✴✴ 适合人群：想要肩颈手臂塑形的小白 b站或keep搜索：美丽芭蕾 相信不少需要局部训练的朋友们都尝试过美丽芭蕾，曾经是纽约市芭蕾舞团首席的玛丽海伦鲍尔斯女士，在产后自创了“美丽芭蕾健身法”。 同时她还是米兰达可儿等，一种维密大秀模特的形体老师。娜塔莉·波特曼凭借电影《黑天鹅》获得奥斯卡影后，而给她进行芭蕾舞训练的正是玛丽·海伦·鲍尔斯。 风靡好多年依然热度不减，所以能忍住酸痛练下来的人肉眼可见的效果好。上半身体态整个都会有变化：胳膊变细变紧致、直角肩、锁骨明显、背薄了挺了…… 在b站上的视频，随随便便就是几千万的播放量，看看这打卡的队伍。 在弹幕里哀嚎一片的时候，她仍能高贵冷静且温柔的告诉你："higher and faster..."。 不过做动作时，时刻保持沉肩收腹效果会更好。找准发力点用大臂发力，三角肌、肩胛骨以及大臂酸痛就说明你动作到位了！ 04.林芊妤的瘦腿课程 效果明显 难度系数：✴✴ 适合人群：想要瘦腿改善腿形的小白 b站搜索：Coffee Lam 这个小姐姐的运动视频真的是宝藏！曾经是演员的她很爱笑，说起一口粤语很有感染力。 瘦大腿是她Bilibili主页最热门的一套操，也是很多姐妹直呼yyds的一套（B站搜Coffee Lam；小红书搜Coffee林芊妤）。 虽然时间有点长，但是大腿内侧、外侧都练到了，出效果的时候就是整体赘肉一圈掉。对于假胯宽体型也能改善。 三、写在最后 不管跟谁练习，坚持动起来和科学发力就是成功秘诀！ 有没有打算宅家的日子悄悄努力，然后惊艳众人？那就快跟着这些健身博主一起学习吧！ 但要记得：运动千万条，安全第一条。要注意自己和周边环境安全，循序渐进、量力而行。 夏天即将来临，别让我们虚度这段假期时光。 最后，祝大家劳动节和五一假期快乐！

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